器具無しで背中上部を鍛える自重トレーニング スキュビュラ・シュラッグ

この記事ではスキュピュラ・シュラッグという自重トレーニングを紹介していきます。

これまでに紹介してきた「YTWL」や「タオルプッシュ&プル」のように自宅でも背中を鍛えることができる貴重な自重トレーニングです。

ぜひ背中トレのバリエーションの一つとして活用してください。

記事の最後に動画での解説もあるので、動画で見たい方はスクロールどうぞ。

目次

スキュビュラ・シュラッグとは

スキュピュラ・シュラッグは、椅子を用いて肩甲骨周りの筋肉を鍛えることができる自重トレーニング。ブリッジしながら二脚の椅子の間に体を吊り下げて行います。

懸垂バーや専用のマシン、ぶら下がる場所も必要ないので比較的使いやすいメニューです。

難易度は少し高め。

スキュビュラ・シュラッグで鍛えられる箇所

僧帽筋、菱形筋、三角筋後部

主に背中上部と覚えておけばOKです。補助として、背中下部や下半身なども鍛えられます。

スキュビュラ・シュラッグのメリット

背中美人、肩こり改善

スキュビュラ・シュラッグのやり方

1.2つ並べた椅子の前に座る

2.足を肩幅に開き腰を浮かす

3.椅子に乗っている腕を支点にして身体を上げる

4.ゆっくり元の位置に戻る

スキュビュラ・シュラッグの目安回数

各10回で1セット

スキュビュラ・シュラッグのポイント

・身体を上げすぎる必要はない

・上げるときは肩甲骨を寄せる意識で

・肘が痛いときはクッションとかを用意

スキュビュラ・シュラッグをやってみた感想

フォームの感覚を掴むのに少し時間がかかりました。

腕の力を使いたくなるので「腕は置いておくだけで、肩甲骨を寄せる動きで身体を上げる」意識が大事です。「筋肉で上げる！！」というよりも「人体の構造を利用して上がる」ような感じ。

無理に鍛えると背中上部の筋肉を固くしてしまう恐れもあるので、自分の体と相談しながら無理することなく鍛えてください。

いきなり完璧に鍛えるのではなくフォームを調整していくといいでしょう。

あと、使う椅子は柔らかいものがオススメ。硬いやつは腕や肘が痛いです。硬いのしかない場合はクッションを使うと良いかも。

スキュビュラ・シュラッグまとめ

以上が、器具無しで背中上部を鍛える自重トレーニング スキュピュラ・シュラッグの解説になります。

今回は椅子を用いましたが、書籍を積み重ねて代用することも可能です。

大まかな動きさえ捉えることが出来れば、身の回りにあるものでいくらでも代用できるのが自重トレーニングの魅力の一つ。

ぜひ、童心に戻って色々遊びながら試してみてください。

スキュビュラ・シュラッグ動画解説

背中を鍛える自重トレーニング スキュビュラ・シュラッグ