器具無しで背中上部を鍛える自重トレーニング スキュビュラ・シュラッグ
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この記事ではスキュピュラ・シュラッグという自重トレーニングを紹介していきます。
これまでに紹介してきた「YTWL」や「タオルプッシュ&プル」のように自宅でも背中を鍛えることができる貴重な自重トレーニングです。
ぜひ背中トレのバリエーションの一つとして活用してください。
記事の最後に動画での解説もあるので、動画で見たい方はスクロールどうぞ。
目次
- 目次
- スキュビュラ・シュラッグとは
- スキュビュラ・シュラッグで鍛えられる箇所
- スキュビュラ・シュラッグのメリット
- スキュビュラ・シュラッグのやり方
- スキュビュラ・シュラッグの目安回数
- スキュビュラ・シュラッグのポイント
- スキュビュラ・シュラッグをやってみた感想
- スキュビュラ・シュラッグまとめ
- スキュビュラ・シュラッグ動画解説
スキュビュラ・シュラッグとは
スキュピュラ・シュラッグは、椅子を用いて肩甲骨周りの筋肉を鍛えることができる自重トレーニング。ブリッジしながら二脚の椅子の間に体を吊り下げて行います。
懸垂バーや専用のマシン、ぶら下がる場所も必要ないので比較的使いやすいメニューです。
難易度は少し高め。
スキュビュラ・シュラッグで鍛えられる箇所
僧帽筋、菱形筋、三角筋後部
主に背中上部と覚えておけばOKです。補助として、背中下部や下半身なども鍛えられます。
スキュビュラ・シュラッグのメリット
背中美人、肩こり改善
スキュビュラ・シュラッグのやり方
1.2つ並べた椅子の前に座る
2.足を肩幅に開き腰を浮かす
3.椅子に乗っている腕を支点にして身体を上げる
4.ゆっくり元の位置に戻る
スキュビュラ・シュラッグの目安回数
各10回で1セット
スキュビュラ・シュラッグのポイント
・身体を上げすぎる必要はない
・上げるときは肩甲骨を寄せる意識で
・肘が痛いときはクッションとかを用意
スキュビュラ・シュラッグをやってみた感想
フォームの感覚を掴むのに少し時間がかかりました。
腕の力を使いたくなるので「腕は置いておくだけで、肩甲骨を寄せる動きで身体を上げる」意識が大事です。「筋肉で上げる!!」というよりも「人体の構造を利用して上がる」ような感じ。
無理に鍛えると背中上部の筋肉を固くしてしまう恐れもあるので、自分の体と相談しながら無理することなく鍛えてください。
いきなり完璧に鍛えるのではなくフォームを調整していくといいでしょう。
あと、使う椅子は柔らかいものがオススメ。硬いやつは腕や肘が痛いです。硬いのしかない場合はクッションを使うと良いかも。
スキュビュラ・シュラッグまとめ
以上が、器具無しで背中上部を鍛える自重トレーニング スキュピュラ・シュラッグの解説になります。
今回は椅子を用いましたが、書籍を積み重ねて代用することも可能です。
大まかな動きさえ捉えることが出来れば、身の回りにあるものでいくらでも代用できるのが自重トレーニングの魅力の一つ。
ぜひ、童心に戻って色々遊びながら試してみてください。